Je normálne byť behom krízovej situácie smutný, vystresovaný, zmetený, vydesený a naštvaný. Pomocou v takej situácii môže byť:
1. Komunikácia
Rozhovor, aj len telefonický, s ľuďmi ktorým veríme môže pomôcť. Kontaktujte svojich priateľov a rodinu.
2. Zdravý životný štýl
Ak musíte zostať doma, dodržiavajte zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa:
a. Dostatok spánku
Dostatočný spánok je veľmi dôležitý. Ak máte nedostatok spánku, organizmus je unavený a ťažšie zvláda stresové situácie. Málo spánku, nervozita a veľa vnútorného stresu ovplyvňuje vaše konanie a rozhodovanie. Dospelý človek by mal spať 6 až 8 hodín denne.
b. Vhodné stravovanie
Správny výber a konzumácia potravín pomáha nervovému systému. Dôležitá je pestrá a pravidelná strava.
c. Pohyb
Dostatočný pohyb a cvičenie odbúravajú stres. Ak pravidelne cvičíte, nepodporujte len fyzické, ale i duševné zdravie. Cvičiť a hýbať sa sa dá aj doma. Mnoho tipov na tieto cvičenia sa dá nájsť na internete. Môžete vyskúšať napríklad:
- s nádychom zatlačiť hlavu dozadu do dlaní
- s výdychom uvoľniť a predkloniť hlavu
- nádych a s výdychom jemne natiahnuť hlavu do úklonu, nádychom vrátiť hlavu naspäť a výdychom na druhú stranu
- krúženie hornými končatinami, jednou aj oboma, striedavo a protismerne (možnosť spojiť to so skákaním)
- širší stoj rozkročný, pokrčiť kolená do polo sedu (ako na koni), chodidlá rovnobežne, ruky opierať o kolená, nádych a s výdychom vytáčať hrudník do strán, dodržať rovný chrbát a preniesť váhu na koleno na strane vytočenia
d. Relaxačné a dychové cvičenia
Pri zvládaní stresu môžu pomáhať relaxačné a dychové cvičenia. Môžete vyskúšať:
Relaxačné cvičenia:
Relaxácia pomocou pohybu
• V stoji uvoľnene potrasieme rukami, nohami a trupom.
• Kopanie a vlnité pohyby rúk a nôh v ľahu na chrbte.
• V stoji sa predkloníme a jemne sa kývame vpravo a vľavo
Relaxácia pomocou napätia
Jednotlivé časti tela jednu po druhej silno napneme a potom vedome uvoľníme. Nakoniec napneme celé telo a s intenzívnym výdychom sa opäť úplne uvoľníme.
Relaxácia prostredníctvom uvedomovania si jednotlivých častí tela
Deti ležia na chrbtoch. Ruky sú položené voľne pozdĺž tela dlaňami nahor, nohy mierne od seba. Oči sú zatvorené. Rodič menuje jednotlivé časti tela a dieťa ich precíti alebo si ich predstaví a uvoľní. Ak sú deti nepokojní pri vymenovávaní častí tela, relaxačné cvičenie môžeme integrovať do krátkeho príbehu, aby sme udržali ich pozornosť.
Technika Mindfulness
Túto techniku môžete cvičiť vždy ak cítite veľmi silné emócie, alebo len ak vás to napadne.
1. Seďte vzpriamene, pokiaľ možno bez opory, aby váhu vášho tela niesla chrbtica, nie operadlo. Nohy môžete mať na zemi alebo na sedadle. Zavrite oči alebo sklopte zrak.
2. Zamerajte svoju pozornosť na vaše prirodzené dýchanie. Všimnite si, ako telesne cítite jednotlivé nádychy a výdychy. Pozorujte svoje dýchanie bez očakávania, že sa začne diať niečo špeciálne (pretože nezačne). Nie je potreba, aby ste dýchanie nejako usmerňovali, toto nie je dychové cvičenie.
3. Po chvíľke vaša myseľ začne blúdiť. Čo je prirodzené. Keď to zbadáte alebo uvedomíte si to, s láskou vráťte svoju pozornosť späť na dýchanie. S láskou znamená, že jemne, láskavo, bez hnevu voči sebe alebo voči svojej mysli. Sústreďte sa aj na tie najjemnejšie impulzy, ktoré vás v danom okamihu obklopujú. Zvuky, vône, farby. Všetko, čo za normálnych okolností si nevšímate.
Upriamovanie pozornosti späť bez kritiky a tlaku na seba je kľúčové v precvičovaní mindfulness.
4. Vaša myseľ sa môže nakoniec upokojiť, alebo aj nemusí. Ak aj získate pocit úplného pokoja, môže byť prchavý. Ak naopak pociťujete hnev alebo úzkosť, tiež môže byť len chvíľková. Čokoľvek sa začnete prežívať, dovoľte, aby to prebehlo bez vášho zásahu.
5. Po minúte (alebo dlhšom čase) otvorte oči a pokračujte v tom, čo chcete robiť ďalej.
Dychové cvičenia:
Brušný dych – bráničný dych
Každý deň si môžete na chvíľku ľahnúť na zem alebo sa postaviť a oprieť do steny (vtedy sme najviac vystretí) a dať si 10 bráničných dychov. Teda dýchate tak, že sa bruško s nádychom rozpína a s výdychom uvoľní. Nedvíhajú sa a nenapínajú pri tom ramená, krk a trapézy.
